Kesäyön marssi 11.6.2010
 Kesäyö kutsuu marssimaan 2010 Laskeva aurinko siintää silmissä, kun lähestyn Pyhän Laurin kirkkoa. Hörppään juomapullosta mehua ja virnistän vieressäni kulkeville kavereilleni: ”Ei hullumpi ilta pienelle kävelylenkille, vai mitä?” Tekisikö mielesi tulla mukaan? Ilmoittaudu perheesi, kaverisi, työporukkasi tai vaikkapa sauvakävelyryhmäsi kanssa Kesäyön Marssille, niin saat kokea tämän ja paljon muuta! Suomen Ladun, Vantaan Ladun, Puolustusvoimien, Reserviläisurheiluliiton ja Sotilasurheiluliiton yhteistyössä järjestämä Kesäyön Marssi kutsuu niin siviilit kuin sotilaatkin yhdessä marssimaan kesäkuun 11. päivän iltana. Lähtö Hakunilan urheilupuistosta ja reitit tukeutuvat Keravajoen varrella ja sen ympäristössä kulkeviin ulkoilureitteihin. Tänä vuonna tapahtuma on ensimmäistä kertaa yksipäiväinen ja reittivaihtoehtoja onkin peräti neljä, 10, 20, 30 ja 40 km. Koko perheen voimin voi lähteä vaikkapa kymmenen kilometrin lenkille ja osallistumismaksukin on tänä vuonna perheelle halvempi. Työporukka tai esimerkiksi sauvakävelyryhmä voi ottaa tavoitteekseen kävellä pisimmän matkan eli 40 kilometriä. Pitkä matka onkin hyvä motivaatio kohottaa yhdessä kuntoa tapahtumaa varten. Kuntoa voi tulla kohottamaan myös Vantaan Ladun ”Miten valmistaudun marssille” –ryhmiin. Ja muistathan, kaikki me Vantaan Ladun jäsenet saamme osallistumismaksusta 5 euron alennuksen! Ilmoittaudu Pirjo Hyväriselle, pirhyv[@]welho.com, puh. 050 306 8967, saadaksesi jäsenedun. Katso Kesäyön Marssista lisää osoitteesta www.kesayonmarssi.fi. Tervetuloa kaikki Yhdessä marssimaan! Tunturikerho Kavtsin Pitkä marssi 24.4.2010 Kevään pitkä marssi suuntautuu Sipoonkorpeen. Lähtöpaikkana on Hakunilan urheilupuisto klo 9.00. Päivän aikana kuljemme 40 – 50 km matkan. Käytössä on huoltoauto, joten koko päivän tavaroita ei tarvitse kantaa mukana. Matkalla pidetään lyhyet tauot noin tunnin välein. Lisätiedot ja ilmoittautumiset Tunturikerho Kavtsi/Juha Kelkka, puh. 050 332 3239 tai juha.kelkka[@]pp.inet.fi. VALMISTAUTUMISOHJEET KESÄYÖN MARSSILLE. TAVOITTEENA 30 TAI 40 KM Tule valmentautumaan Kesäyön Marssille Vantaan Ladun ohjauksessa. Ohessa on suuntaa antava harjoitusohjelma, jonka harjoituksista osan voit suorittaa Vantaan Ladun ohjatuissa ryhmissä ja tapahtumissa. Kävelyklubeissa ja sauvakävelyryhmissä saat sopivaa kestävyysharjoittelua juuri oikeille lihaksille ja keppijumpassa puolestaan kohotat lihaskuntoasi monipuolisesti. Jos mahdollista, valitse kerran viikossa ainakin yksi kävely tai sauvakävely ja yksi keppijumppa. Myös ohjatut suokävelyt ovat mainiota harjoitusta marssia ajatellen. Lisäksi tee harjoituksia myös omatoimisesti. OHJATUT RYHMÄT: Ma Keppijumppaa Rajakylän koululla klo 18.30-19.30 Ti Länsimäen Kävelyklubi, lähtö Pallastunturintien koulun portilta klo 18, kesto 1,5 h Ke Sauvakävelyä, lähtö Hakunilan uimahallilta klo 18, kesto 1,5 h To Keppijumppaa Hakunilassa Hevoshaan koululla klo 19.00-20.30 TAPAHTUMAT: La 27.3. Hiihtovaellus Enontekiön Pöyrisjärvelle 27.3.-2.4. La 24.4. Tunturikerho Kavtsin Pitkä marssi Sipoonkorpeen, matka 40-50 km Su 25.4. Suokävelyä Sipoossa, kesto 2-3 h Su 9.5. Äitienpäivän polkuretki, matka 9 km + 4 km To 13.5. Kaupunkijuhlan suokävely, kesto 2-3 h Pe 21.5. Viikonlopun pyöräretki Porvooseen Pe 11.6. Kesäyön Marssi, Hakunilan Urheilukeskus, Vantaa Lue tarkemmat tiedot ja ohjeistukset ryhmistä ja tapahtumista Vantaan Ladun nettisivuilta www.vantaanlatu.com tai ota yhteyttä puheenjohtajaan Pirjo Hyväriseen p. 050 306 8967. OHJEET HARJOITTELUUN Kävellä voit kolme kertaa viikossa vaihtelevan pituisia ja vauhtisia lenkkejä: 1)tasavauhtinen 40-60 min., PPPP = pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, lisää lenkkiin kunnon jumppa ja venyttelyt (Vantaan Ladun kävelyklubit ja sauvakävelyryhmät) tai tee jumppa eri päivänä (keppijumpparyhmät) 2)kovavauhtinen lenkki 30-60 min. joko mäkisessä maastossa tai kovemmalla vauhdilla, HH = hengästyen ja hikoillen 3)pidempi lenkki, kesto 1,5-2 tuntia Aloita harjoittelu kuntosi mukaan. Jos liikunta on viime aikoina ollut vähäistä, aloita tekemällä kaksi harjoitusta viikossa ja lisää määrää vähitellen. Pidempikestoiset ja kovavauhtiset lenkit aloita vasta, kun peruskuntosi on hyvä eli jaksat kävellä 60 minuuttia tasaista vauhtia. Tee ensin lyhyempikestoisia lenkkejä ja pidennä aikaa kunnon parantuessa. Pian huomaat, että sama lenkki menee nopeammassa ajassa. Kävelyn lisäksi voit monipuolistaa harjoittelua esimerkiksi hiihto-, juoksu ja pyörälenkeillä. Jos jalkasi kipeytyvät harjoittelusta, on hyvä levätä ja käyttää palauttavana harjoitteluna esim. uintia tai vesijuoksua. ESIMERKKIVIIKOT 1 & 2 VIIKKO 1 MA keppijumppaa 60 min. TI LEPO KE sauvakävelylenkki 60 min. + venyttelyt TO LEPO PE kovavauhtinen lenkki 30 min. mäkisessä maastossa, hyvät verryttelyt LA LEPO SU 2 tunnin rauhallinen lenkki VIIKKO 2 MA LEPO TI tasavauhtinen lenkki 60 min. + venyttelyt kävelyklubissa KE LEPO TO keppijumppaa 90 min. PE LEPO LA kovavauhtinen lenkki 40 min., hyvät verryttelyt SU 1,5 tunnin rauhallinen kävelylenkki kävelyklubissa Kuuntele kehoasi ja valitse päivän harjoitus aina sen mukaan (jos mahdollista). Pitkäkestoista lenkkiä ei kannata lähteä tekemään väsyneenä vaan silloin on hyvä joko pitää lepopäivä tai tehdä jokin palauttava harjoitus. Myös kovavauhtinen harjoitus vaatii levänneen kehon. Jos haluat harjoitella enemmän, muista pitää vähintään yksi lepopäivä viikossa. Lepopäivinä on hyvä venytellä lihakset, jotta harjoituksista palautuu paremmin. Jos haluat liikkuvuutesi parantuvan, tee aina kutakin venytysliikettä 1-2 minuutin ajan. Muista hengittää syvään ja venyttää lihasta yhä pidemmälle aina uloshengityksen aikana. Katso näiden ohjeiden lisäksi valmistautumisohjeet marssille sivuilta www.kesayonmarssi.fi. Siellä on lisää tietoa mm. verryttelystä, venyttelystä ja jumppaamisesta sekä hyvistä varusteista ja jalkojen hoidosta. Saat tärkeää tietoa myös nesteen ja energian tarpeesta pitkissä kestävyyssuorituksissa. INTOA JA ILOA HARJOITTELUUN! |